Nutrición Esencial

Cocina saludable plant-based

Tapenade de olivas verdes o negras

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¡Buenos días!. Hoy te enseñamos a preparar un par de patés o untables vegetales muy mediterráneos.

Es tremendamente fácil y económico hacer patés vegetales caseros, y siempre te viene bien tener un frasco en la nevera para cualquier momento. Nosotros últimamente estamos desayunando pan sin gluten con alguno de estos dos tapenades.

También es buena idea tomarlos  con crudités en la cena o de entrante, queda especialmente rico con bastoncitos de zanahoria, manzana y apio.

Pueden durar una semana en la nevera, aunque seguro que no les das más tiempo porque están tan buenos que desaparecerán en un pis pas.

 

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Tapenade de olivas verdes o negras

Tiempo de preparación: 

Total: 

Raciones: 450 gr

Ingredientes
  • ---Para el verde---
  • 200 gr de aceitunas verdes.
  • 1 diente de ajo.
  • 20 gr de nueces.
  • ½ cucharadita de miso (opcional).
  • 6 hojas de albahaca fresca.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • ---Para el negro---
  • 200 gr de aceitunas negras.
  • 4 tomates secos hidratados sin pepitas ni piel.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 cucharaditas de alcaparras.
  • ½ cucharadita de miso (opcional).
  • Una pizca de tomillo seco.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
Elaboración
  1. Deshuesamos las aceitunas verdes, nosotros hemos usado unas aceitunas bastante naturales con un toque amargo, que son las que más nos gustan, elige tus preferidas.
  2. Pela el diente de ajo y pícalo.
  3. Añade todos los ingredientes en un procesador de cocina y tritúralo todo hasta que tengas una pasta, aunque a nosotros nos gusta que quede algún trocito y que no sea una papilla.
  4. Para el de aceitunas negras, los pasos son parecidos. Primero deshuesar las aceitunas.
  5. Hidratar los tomates con agua, si puede ser desde la noche anterior, mejor.
  6. Límpialos de pepitas y quítales la piel.
  7. Añade todo al procesador y tritura.
  8. Si ves que necesita un poco más de líquido, puedes ayudar con un poco del agua de remojo de los tomates.
  9. Como hemos usado miso (Mugi miso) en los dos, seguro que no es necesario añadir nada de sal, pero dependerá de tu gusto y siempre se ajustará al final del todo.

Si tengo que elegir uno, no sabría cual escoger. Siempre hacíamos el tapenade de olivas negras, pero hace unas semanas Iván ha empezado a hacer el de olivas verdes y me tiene loca.

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Paté de olivas verdes con crudité de zanahoria.

 

Asi que lo mejor será que pruebes a hacer en casa los dos, y decidas con cual te quedas.

 

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Paté de olivas negras.

 

Si te gustan los patés, puedes encontrar muchas más recetas así de deliciosas en nuestro ebook “Patés, salsas y aliños veganos“.

 

Nos encanta escucharte. ¡Los comentarios son bienvenidos!.

Delicioso pan de ajo casero

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pan de ajo

 

Hoy te traemos una receta ideal para fiestas, picoteos y aperitivos varios.

Hace unas semanas celebramos el segundo cumple de nuestro peque y preparamos este pan de ajo. Queda súper crujiente y con un sabor tremendo. Y con muchísimo menos aceite que los que venden empaquetados, donde va a parar…

Si nos sigues en Instagram (nutricion_esencial) quizás sepas que desde hace unos días hemos dejado de tomar alimentos con gluten. Últimamente recibimos muchas dudas sobre el gluten, incluso con afirmaciones de que causa alteraciones gastrointestinales (aunque no seas celíaco), cansancio, afecciones cutáneas, e incluso alzheimer entre otros trastornos graves.

Nosotros somos escépticos al respecto. No hemos encontrado información que nos parezca fiable al respecto que nos haga posicionarnos en contra a priori. Por ello hemos decidido pasar unas semanas sin tomar gluten, para comprobar por nosotros mismos si experimentamos algunos cambios o mejoras en nuestra salud. Aún es pronto, os contaremos con detalle nuestra experiencia.

Esta receta lleva gluten, y hasta finales de mes tenemos programadas recetas que pueden llevar gluten. A partir de Octubre empezaremos a compartir recetas sin gluten…hoy Iván ha horneado sus primeros muffins gluten free y el resultado ha sido más que sorprendente.

 

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Delicioso pan de ajo casero

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Ingredientes
  • 1 barra de pan (da igual si es del día anterior).
  • 4 dientes de ajo.
  • 2 o 3 cucharadas de perejil fresco picado.
  • 4 cucharadas de aceite.
  • Sal al gusto.
Elaboración
  1. Cortar el pan en rebanadas pequeñas. El pan perfectamente puede ser del día anterior, ya que la idea es que quede muy crujiente cuando lo tostemos.
  2. Pelar y picar los ajos y con ayuda de un mortero los espachurramos todo lo posible. Para que no se salgan del mortero es muy útil añadirles un poco de sal.
  3. Añadir el perejil y seguir machacando.
  4. Por último, incorporamos el aceite y ligamos un poco el conjunto.
  5. Colocar las rebanadas de pan en una bandeja de horno y tostar por un lado hasta que esté ligeramente dorado. Luego el otro.
  6. A continuación, pincelamos uno de los lados del pan con la mezcla del mortero y los volvemos a hornear, pero esta vez solo un minuto, para que el ajo no pique, será suficiente.
  7. Sacar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla. Esperar a que esté completamente frío, así estará más crujiente.

 

 El pan de ajo esta buenísimo para comerlo solo o también puedes untar en él algún paté o hacerte un canapé. Nosotros hicimos hummus de pimiento para el cumple y lo tomamos con este pan y con nachos de maíz.

pan de ajo

Nuestro hummus de pimiento rojo listo para dipear.

Si te gusta dipear o tener en la nevera siempre un rico paté vegetal, no te pierdas nuestro irresistible ebook “Patés,salsas y aliños”. Te encantará seguro.

 

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Focaccia vegana con aceitunas y albahaca.

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¿Has probado la focaccia?. La focaccia es prima-hermana de la pizza: una masa más gruesa y esponjosa, que lleva por encima diversos ingredientes: aceitunas, tomate seco, ajo, cebolla, hierbas aromáticas…

¿Suena bien?. Pues hoy te vamos a enseñar a hacerla con nuestra receta. El fin de semana celebramos en casa el cumpleaños de nuestro hijo, y uno de los platos que preparamos fue esta misma focaccia… gustó tanto que por eso nos hemos animado a compartirla contigo.

Hay que amasar un poco, pero verás que te sale estupenda y merece la pena. Después de hornear, tendrás una focaccia deliciosa, ideal para una fiesta, picoteo, picnic, etc…

¡Vamos a cocinar!.

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Focaccia vegana con aceitunas, ajo y albahaca.

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 4 personas

Ingredientes
  • 165 gr de agua.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • ½ cucharadita de sal.
  • 320 gr de harina de fuerza.
  • ½ cucharadita de levadura de panadero seca.
  • 50 gr de aceitunas verdes y/o negras.
  • 3 dientes de ajo.
  • 5 o 6 hojas de albahaca fresca.
Elaboración
  1. En un bol grande, mezclamos la harina con la sal y la levadura seca. Muy importante, la levadura seca de panadero no es la levadura Royal o polvo de hornear (este es un gasificante y no tiene nada de levadura). También se podría usar levadura fresca (unos 15 gr aprox., pero habría que deshacerla en parte del agua primero).
  2. Cuando esté bien mezclado hacemos un pequeño volcán en el centro y añadimos 1 Cucharada de aceite y el agua.
  3. Poco a poco vamos mezclando hasta que podamos comenzar a amasar.
  4. Amasar durante 15 minutos más o menos hasta que veamos que la masa se vuelve elástica y no se pega a las manos.
  5. En este momento añadimos a la masa las aceitunas deshuesadas y cortadas en rodajas, el ajo pelado y en láminas y las hojas de albahaca picadas.
  6. Amasar hasta que se integren todos los ingredientes y dejar reposar en un bol grande tapado durante 1 hora cerca (entre 25 º y 30 º) del calor hasta que veamos que ha duplicado su volumen.
  7. Sacar del bol a una superficie ligeramente enharinada y desgasificar ligeramente con las manos.
  8. Extender la masa formando una especie de torta cuadrada o redonda de 1 cm aprox de grosor y colocarla sobre la bandeja del horno embadurnada con una pizca de aceite de oliva.
  9. Dejar descansar la masa otros 20 minutos para que vuelva a fermentar.
  10. Mientras, calentar el horno 200ºC.
  11. Cuando la masa haya crecido, con las yemas de los dedos, hacemos unos hoyos en la superficie y clavamos además algunas láminas de ajo y unas rodajas de aceituna.
  12. Llevar al horno durante 25 - 30 minutos hasta que veamos que la superficie se dora ligeramente y la base está crujiente.
  13. Al sacar del horno puedes pincelar con la otra cucharada de aceite e inmediatamente añadir una pizca de sal en escamas (opcional).

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Recuerda que esta es una receta, con la base que tu amasas le puedes poner los ingredientes que más te gusten. El ajo horneado queda sorprendentemente rico y la albahaca casa con las aceitunas.

¿Te animarás a probarla?.

 

 

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Tempura de espagueti de mar

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Crujiente tempura de espagueti de mar.

 

Hoy queremos compartir contigo nuestra receta estrella del verano: la tempura de espagueti de mar. Llevamos unos meses que la preparamos una vez por semana.

El espagueti de mar es un alga fina y plana, y su sabor recuerda a mar pero no es de las más potentes en este sentido. Para mi es un alga ideal para inicarse en el consumo de las verduras del mar, y especialmente en este formato.

Las algas son ricas en minerales, pero el espagueti de mar se lleva la palma en cuanto a hierro: es uno de los alimentos con más hierro, además aporta vitamina C que facilita su asimilación. También nos aporta fósforo y potasio, y es baja en grasas.

Cada vez que las hacemos nuestro hijo se las come genial, nos sorprende cómo le pueden gustar tantísimo con lo pequeñín que es. También ha pasado la prueba de amigos reacios a algas, y tras un “a mi las algas… como que no”, han quedado encantados tras probarlas y han preparado la receta en casa. Satisfacción absoluta.

Así que sin más dilación, aquí tienes la receta de esta deliciosa tempura, que es muy sencilla de preparar.

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Tempura de espagueti de mar

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 2-3 personas

Ingredientes
  • 20 gr de espagueti de mar.
  • 4 cucharadas de harina (o harina de tempura).
  • 10 cucharadas de agua muy fría.
  • Harina para rebozar.
  • Salsa de soja o Tamari para servir (opcional).
  • Aceite para freir.
Elaboración
  1. Remojar las algas en agua fría (10-15 min) hasta que se ablanden un poco y se separen unas de otras. Escurrir.
  2. En una cacerola colocamos las algas con un fondo de agua (la mitad del volumen aprox.) y cocer a fuego medio durante otros 15-20 minutos.
  3. Escurrir y reservar.
  4. Preparar el rebozado mezclando las 4 cucharadas de harina con el agua fría, añadir una pizca de sal.
  5. Pasar las algas por harina y cuando estén bien cubiertas, las pasamos por un colador para eliminar toda la harina que no se haya pegado.
  6. Pasar inmediatamente por el rebozado y a continuación las iremos echando a la sartén con abundante aceite caliente pero sin que llegue a humear.
  7. Cocinar las algas hasta que el rebozado comience a dorarse. Cuidado que puede salpicar mucho.
  8. Sacar a un plato con papel absorbente.
  9. Tomar la tempura bien caliente con un poquito de Tamari.

 

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Como todas las tempuras, se disfrutan más al estar más crujientitas si la tomas recién sacada de la sartén. ¡Mmmmmm!. Ideales para tomar tal cual o con un poco de salsa de soja o Tamari.

Puede ser un aperitivo o formar parte de un plato combinado… tómala como gustes, pero ¡¡ no dejes de hacer esta tempura!!.

 

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Ensalada marroquí de lentejas y arroz

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En casa tenemos la costumbre de comer una ensalada a diario. Normalmente empezamos la comida con una ensalada de hojas verdes, aunque ahora en verano también las tomamos muchos días en la cena.

Una ensalada no tiene porque ser aburrida ni limitarse a lechuga y tomate. Puedes variar las hojas verdes, los aliños, hacerlas completas con proteínas vegetales (tofu, tempeh, frutos secos y semillas…).

Hoy te traemos una ensalada muy original. Se trata de nuestra ensalada marroquí de lentejas y arroz. Se puede tomar fría o templada y es ideal para comer fuera de casa, pues en un tupper aguanta genial.

Es una forma más ligera de comer legumbres en verano, en este caso lentejas. Además de hierro, al combinarse con arroz se convierte en un plato rico en proteínas.

A muchas personas no les gusta el cilantro, si es tu caso puedes omitirlo y quedarte con la hierbabuena. ¿Nos escapamos a Marrakech?.

 

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Ensalada marroquí de lentejas y arroz

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 2 personas

Ingredientes
  • 1 taza de lentejas cocidas.
  • ½ taza de arroz basmati cocido.
  • 1 cebolla.
  • 1 cucharadita de comino molido.
  • ½ cucharadita de canela.
  • ½ cucharadita de pimentón de La Vera.
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado.
  • 1 cucharadita de hierbabuena fresca picada.
  • Aliñar con zumo de limón (opcional).
  • Sal y aceite al gusto.
Elaboración
  1. Rehogar la cebolla cortada muy fina.
  2. Cuando esté bien tierna, añadir las especias y cocinar fuera del fuego un minuto para que no se queme el pimentón.
  3. Incorporar las lentejas y el arroz, ya cocidos.
  4. Corregir de sal.
  5. Colocar en un plato y decorar con el cilantro y la hierbabuena picada y un buen chorro de zumo de limón.
  6. Se puede tomar caliente o templado.

Esta deliciosa ensalada es una de las recetas que puedes encontrar en nuestro ebook “Las ensaladas no sólo son para el verano”, un libro hecho por nosotros con mucho mimo.

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Y a ti, ¿también te apasionan las ensaladas?.

 

 

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Rollitos de tofu y nori

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¡Buenos días!. Hoy  venimos con una receta arriesgada. En esta receta unimos dos ingredientes que a muchas personas no les gustan: el tofu y un alga. Si es tu caso, deja a un lado los prejuicios porque en serio te digo que es un plato espectacular.

El tofu va aliñado con alcaparras, pepinillos y mostaza, lo cual le da un sabor tremendo. El alga nori nos aporta un ligero sabor a mar, pero no es de las algas más fuertes en cuanto a sabor.

Si no estás acostumbrado a tomar algas, empieza a conocerlas poco a poco, incluyendo pequeñas cantidades en tus platos: en cremas, caldos, legumbres, guisos, en tempura… Las algas son una fuente de minerales, y en concreto la nori nos ayuda a reducir el colesterol y las acumulaciones de grasa de nuestro cuerpo. Recuerda: tómalas con moderación hasta que les pilles el punto. Yo he sido la primera que por ser un alimento sano he querido beneficiarme de sus efectos y he estropeado un plato por poner demasiada cantidad de alga (si, me puede el ansia a veces).

Como ves, es un plato redondo y muy original. Combina la proteína vegetal del tofu con las vitaminas y minerales de la nori.

 

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Rollitos de tofu y nori

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 12 uds

Ingredientes
  • 300 gr de tofu.
  • 6 hojas de alga Nori.
  • 5 pepinillos en vinagre.
  • 1 cucharada de alcaparras.
  • 1 cucharadita de mostaza.
  • 1 cucharada de Tamari o salsa de soja.
  • 1 cucharada de Maicena, copos de avena o pan rallado.
  • Una pizca de pimienta molida.
  • 50 gr de cebolleta fresca.
Elaboración
  1. Cocer el tofu en agua hirviendo durante 5 minutos, sacarlo y dejar templar.
  2. Cuando esté templado, desmenuzar con las manos o con un tenedor hasta que esté desmigado.
  3. Picar la cebolleta, los pepinillos y las alcaparras muy finos.
  4. Mezclar todos los ingredientes salvo el alga en un bol grande y dejar reposar 20 minutos.
  5. Hacer un rollito igual que si se tratara de hacer sushi. Hay que ayudarse de una esterilla para sushi. Rellenar solo ⅓ de la hoja de nori y enrollar.
  6. Tienen que quedar bien apretados. Para sellar el final, humedecer ligeramente el alga, así se pegará sobre sí misma.
  7. Cortar por la mitad los rollitos y hacer a la plancha con 1 cucharadita de aceite.
  8. Cocinar hasta que el alga se dore ligeramente.
  9. Acompañar con arroz y verduras.

 

Si no sabes cómo hacer los rollitos, te dejo este tutorial de sushi que compartimos hace unos meses.¡Es fácil siguiendo los pasos!.

 

rollitos tofu-nori

 

Este plato se puede tomar como aperitivo o entrante, y también como primer plato. ¿Te animarás a probarlo?

 

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Falafel

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Falafel casero.

¡Buenos días!. Los garbanzos dan mucho juego en la cocina vegana, si el otro día te mostraba como hacemos un delicioso hummus de pimiento, hoy compartimos nuestra receta de falafel contigo.

Si no lo has probado, el falafel son una especie croquetitas o albóndigas hechas a base de garbanzos, típicas de Oriente Medio. Además lleva especias que le dan un sabor inconfundible.

 

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Los garbanzos nos aportan proteínas sin grasas saturadas.

 

Lo bueno del falafel es que puedes hacer bastante cantidad y congelar para tener siempre listos para cuando te apetezca. Los puedes tomar en un bocadillo, en pan de pita o puesto en plato sin más. Después de haber probado varias veces a prepararlo, hemos dado con esta receta que es la que más nos ha gustado.

Anímate a prepararlo en casa porque es sencillo y está exquisito. Te explicamos paso a paso como hacer falafel…

IMPORTANTE: Usa los garbanzos en crudo y remojados pero NO cocidos. Si usas garbanzo cocido, el falafel se deshace al cocinarlo.

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Falafel

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 15-20 uds

Ingredientes
  • 300 gr de garbanzos germinados o remojados desde a noche anterior (NO USES GARBANZOS COCIDOS)
  • 1 taza de copos de avena (o pan rallado o harina).
  • 1 cebolleta pequeña.
  • 2 dientes de ajo.
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado.
  • 2 cucharadas de cilantro fresco picado.
  • 1 cucharada de semillas de cilantro molidas.
  • 1 cucharadita de comino molido.
  • 1 pizca de cúrcuma y 1 pizca de cayena molida.
  • zumo de medio limón.
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra molida.
  • 1 cucharadita de polvo de hornear (Royal).
  • Aceite para freír.
Elaboración
  1. Remojamos los garbanzos o los germinamos un par de días.
  2. Colocar todos los ingredientes en un procesador y trabajar hasta que todo esté picado pero no hecho puré, no importa que queda algún trozo un poco más grande.
  3. Dejar reposar cubierto con un film, para que no se reseque, en la nevera, durante al menos 1 hora para que se absorba la humedad.
  4. Hacer bolitas del tamaño de pelotas de pin pon y aplastarlas ligeramente.
  5. Freír en abundante aceite caliente hasta que estén doradas por fuera.

Nosotros hacemos bolitas ligeramente aplastadas, pero si quieres puedes darle una forma más redondeada. ¡A tu gusto!. Queda muy bien si lo acompañas con yogur de soja natural sin azúcar.

falafel

 

¿Te animas a darle al garbanzo?

 

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